comment 0

Белковое меню

Грубо мой дневной рацион сейчас можно описать так: по-больше белка и по-меньше углеводов. По поводу улеводов. Предпочтение отдается углеводам с низким гликемическим индексом и с большим содержанием клетчатки. Углеводы ем, главным образом, на завтрак. Где-то около 50 грамм. Это как раз то минимальное количество, которое необходимо для нормального поддержания организма. Но это еще не все. Как я уже говорила, я не «на сушке», следовательно, мне можно кушать углеводов и по-больше. По этому решено дополнительно есть углеводы после тренировки из расчета 0.5 гр на 1 кг собственного веса. Думаю, что огягощать организм обилием углеводов после тренинга нет смысла, но и не есть углеводы нельзя, так как я же, повторюсь, девушка спортивная. Какой смысл тренироваться с утяжелением, если мышцы не будут получать топливо для строительства? Остальные углеводы будут приходить в организм из низкоуглеводных овощей.

Да, и буду, конечно, делать разгрузочные дни. Планирую раз в неделю, но буду корректировать в зависимости от настроения, самочувствия и результатов.

Итак, сегодня у меня день отдыха. На завтрак овсяная каша на протеине. Делаю впервые по рекомендации одного своего родственника. Рецепт простой до безобразия.

Овсяная каша на протеине

50 гр овсянки без добавок, молоко 0.5% жирности (кол-во на свой вкус), 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина с минимальным содержанием углеводов (в данном случае 100% Casein Gold Standard компании ON; 1 мерная ложка содержит 1 гр жиров, 3 гр углеводов, 24 гр белка казеина), одна столовая ложка льняного семя.

  1. Взбить протеин с 1 ст холодного молока.
  2. Влить полученный коктейль в кастрюлю и добавить овсянку с льняными зернами. Добавить молоко на свой вкус.
  3. Готовить на среднем огне, помешивая.

Кашка понравилась.

Во второй прием пищи у меня был омлет из 5 яичных белков со слабосоленой семгой.

На ужин стейк из форели с салатом. Приготовить – плевое дело. И всегда можно придумать что-то, чтобы сделать блюдо интересней. Маленькие детали здесь играют большую роль по той причине, что выбор белковой пищи достаточно ограничен по сравнению с огромным количеством углеводно-жирной продукции.

Стейк из форели, приправленный луком-пореем

1 стейк форели или семги, 3 ст л нарубленного лука-порея, 1 ст л бальзамического уксуса, лимон

  1. Стей обжарить на сковороде с антипригарным покрытием. Постарайтесь не пережарить стейк, иначе рыба станет сухой. И потом, мы же хотим максимально сохранить полезные жирные кислоты омега-3! Я приобрела для себя спрей для жарки без масла. На нем и жарю. К сожаленю, не знаю, где его можно купить на родине. По этому, если у вас нет такого спрея, то можно слегка притушить стейк, добавив в сковороду чуток воды. Получится не хуже. Пробовала. Можно, также, приготовить стейк в пароварке.
  2.  В отдельной сковороде пассировать лук-порей. Когда лук размягчится, добавить 1 ст л бальзамического уксуса. И пассировать еще минуту. Кстати, в салате будет присутствовать оливковое масло, и тут-то как раз уксус очень даже в тему. Дело в том, что жиры расщепляются значительно лучше в присутствие уксуса.
  3. Подавать форель под луком-пореем с кусочком лимона.

 Cалат с физалисом

Небольшой пучок салата романо, ½ красного сладкого перца, 3 ягоды физалиса, 1 ст л оливкового масла, соль, прец по вкусу

  1.  Салатные листья и перец нарезать (перец нарезать только вдоль для красоты).
  2. Салатные листья и перец, посолить, поперчить, заправить 1 ст л оливкого масла (можно меньше), посолить, поперчить, украсить физалисом.
  3. Подавать с форелью или с чем душе угодно.  

В моем меню также были перекусы обезжиренным творогом («Сваля» 300 гр: на 100 гр продукта жира 0.5 гр, белков 12 гр, углеводов 3.5 гр) с жидким сахарозаменителем и протеиновый коктейль долгого действия (казеин) на ночь.

Advertisements
Filed under: Uncategorized

About the Author

Posted by

Olga Salimova is a personal trainer with figuring competition experience and a soul founder of Wild West Fit Tours. She enjoys sport, art, poetry, cooking.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s