comment 0

Некоторые изменения в моем спортивном питании

Время от времени стои что-то менять в своей тренировочной рутине, питании, добавках. Вот я решила, что пока я на отдыхе, попробую что-нибудь поменять. Цель – поддержание качества мышечной массы.

Кое-что я оставила без изменений, а кое-что добавила. Убрала же на время креатин и термогеник, т.к. и тот и другой содержат достаточно большие дозировки нейростимуляторов, принимать которые в течение долгого периода времени не рекомендуется. Нервной системе отдых необходим в первую очередь.

  1. Витамины – с завтраком или сразу после него.
  2. Глюкозамин с хондроитином – с витаминами + дополнительная порция с последним приемом пищи. Это добавка для поддержания суставов. Если проблем нет, то принимать не нужно.
  3. BCAA – 3 основные аминокислоты, необходимые нашим мышцам для роста, выносливости и восстановления. К этим аминокислотам относятся: лейцин, изолейцин, валин. BCAA (branch-chained amino acids) помогают стимулировать синтез протеина в мышцах, что ведет к их росту. Они также понижают уровень кортизола, “гармона катаболизма”, который приводит разрушению мышечных волокн. Если принимать BCAA до тренировки, эти аминокислоты дают энергию и помогают бороться с утомлением. Не смотртя на то, что обычно сывороточный протеин содержит BCAA, принимаемые дополнительно, эти аминикислоты дают еще лучший результат. Я принимаю BCAA за 30 мин до тренировки и сразу после тренировки. Иногда принимаю дополнительно с первым приемом пищи. Дозирова – 5-10 гр за прием.
  4. Сывороточный протеин. До отпуска старалась принимать по 3 порции в день. Одна порция = одна мерная ложка. Это 25 гр белка за прием. Сейчас же потребление протеина в порошке сократила до 1-2 раз в день. Думаю, что нужно дать организму отдых, ведь не так скоро меня ждет на-а-астоящая пахота в зале, и тут уж без белка не обойтись! Обычно сывороточный протеин рекомендуют принимать дважды: один раз до тренировки за 30 мин, второй – после тренировки в течение часа. Я же использую протеин в качестве дополнительного приема пищи, т.е. принимаю его между приемама. До тренировки мне больше нравятся комплексные аминокислоты. Но обязательно выпиваю коктейль после тренировки. 
  5. Глутамин – по 5 гр за прием с утра, вместе с BCAA до и после тренировки, в последний прием пищи. О том, что-такое глутамин я недавно писала. Дополнительный прием глутамина способствует восстановлению, позволяя тренироваться чаще и интенсивнее. Он также способствует приросту мышечной массы, нормализации пищеварения, улучшению иммуннтета. Но самой вожной особенностью глутамина являетя то, что при распадении на молекулярном уровне, образующаяся из него глутаминовая кислота, нейтрализует аммиак, побочный продукт при большом количестве белка в рационе.   
  6. Аргинин – по 5гр с утра на голодный желудок, до и после тренировки вместе с BCAA и на голодный желудок перед сном. Про аргинин я также уже писала. Глутамин и аргинин, также как и BCAA, содержатся в сывороточном протеине, но их содержание там не достаточно велико. Кроме того, я убрала на время креатин из рациона. Заменить его может только аргинин, который способствует образованию молекулы окиси азота (NO) (функция, схожая с действием креатина). Аргинин способствует разширению кровеносных сосудов для более эффективной доставки в мышцы кислорода, нутриентов, анаболических гормонов, что, в свою очередь, ведет к повышению энергии, более динамичной “накачке”, лучшему восстановлению и мышечному росту в конечном результате.
  7. ZMA – 2 таблетки перед сном на голодный желудок. ZMA – это аспартатно-метиониновый комплекс цинка, магния и витамин В6. Та форма, в которой присутствуют здесь цинк и магний отличается от той, в которой эти два микроэлемента содержатся в обычных витаминных комплексах. При сбалансированном белковом питание и в присутствии полезних жиров, ZMA способствует усиленному анаболизму. ZMA также укрепляет нервную систему и нормализует сон.
  8. Жидкие аминокислоты – иногда вместо протеинового коктейля или BCAA. Т.к. сывороточный протеин сам по себе уже являетя аминикислотным комплексом, то я не вижу большой необходимости в том, чтобы принимать дополнительно аминокислоты. На мой взгляд, эти два продукта взаимозаменяемы. Кроме того, аминокислоты легче и быстрее абсорбируются. Но аминокислоты, особенно жидкие, – дорогое удовольствие. По этому, я обращаюсь к ним, когда хочу “разгрузить” пищеварительный тракт. Лично для меня, порошковый протеин несколько тяжеловат с точки зрения пищеварения. Обычная для меня дозировка комплексных аминокислот – это 20 гр за прием (также как и протеин).
  9. Трибулус – по 2 таблетки 2 раза в день. Трибулус – добавка, содержащая вытяжку из травы с ондоименным названием. Трибулус способствует повышению выработки собственного гормона тестостерона. С этой добавкой уровень тестостерона в крови никогда не привысит тот, который ваш организм может синтезировать собственными силами, по этому опасности в приеме этой добавки нет. Трибулус – не гормональное средство и обладает теми побочными эффектами, которые свойственны гормональным препаратам. Напомню, что гормон тестостерон также присутствует в женском организме, хотя и в меньшем количестве, нежели у мужчин, и является главным гормоном, способным подавлять выработку гормона кортизола, который может стать фактором разрушения мышечных волокн. Тестостерон также помогает бороться с жировыми отложениями.
Filed under: Uncategorized

About the Author

Posted by

Olga Salimova is a personal trainer with figuring competition experience and a soul founder of Wild West Fit Tours. She enjoys sport, art, poetry, cooking.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s