comment 0

Актуально: Питание для набора мышечной массы

Есть такие большие реальные мужики, которые кушают пирожки, складывая их в столбики по три. Им в зал ходить не надо. Им только пальцем в носу пофилософствовать, и бицепс еще на 5 см увеличивается. Что же делать тем, для кого набор мышечной массы – это проект не на пару месяцев, и даже не на один год? Если ты занимаешься спортом так, что все – семья, старушка мать, томные глаза Моники Белуччи – все оказалось забыто и проклято, если ты приходишь в зал и по-самурайски машешь гантелями, а оно все не прет, то, скорее всего, беда твоя в недостатке белка и качественных углеводов в рационе.

Недавно, составляя примерное меню для одного из своих подопечных (да, да, для тебя, Дим), поняла, что не только для него это актуально. Поэтому публикую здесь для всех своих неосторожных клиентов, необдуманно пришедших ко мне на тренировку🙂

Питание для набора мышечной массы (примерное меню)

Прием пищи (пп) №1 – завтрак (быстрые и медленные углеводы + умеренное кол-во белка)

Стакан апельсинового сока, 1.5 порции овсяной каши на обезжиренном молоке с сухофруктами или свежими фруктами и ложкой меда + 10 грамм аминокислот /

Нежирный творог с бананом и/или изюмом /

Протеиновый коктейль (1 мерная ложка) с бананом /

Протеиновый батончик с бананом /

Всего белка за завтрак – 25 гр

За 30 мин до тренировки – аминокислоты 10 гр

Сразу после тренировки – аминокислоты 10 гр + 50-80 гр углеводов (100 гр цельнозернового хлеба \ рисовой каши \ сухофруктов \ банан \ две ложки меда)

Пп №2 – через 1-1.5 часа после тренировки \ обед (обильное кол-во углеводов со средним или низким гликемическим индексом + большое кол-во белка)

Мясо с печеным картофелем или рисом и зеленым салатом с оливковым маслом, на десерт обезжиренный йогурт с ягодами

PS: 1. Мяса должно быть 200 гр, т.е. 50 гр белка на порцию

Всего белка за прием – 50 гр

Пп №3 – перекус (белок)

Сэндвич из цельнозернового хлеба с грудкой индейки, низкожирным сыром и помидором \

Салат с креветками \

Отварное куриное филе с овощами \

Запеченое мясо с овощами

PS: Индейки \ креветок \ курицы \ мяса должно быть 150 гр, т.е. 35 гр белка на порцию

Всего белка за полдник – 35 гр 

Пп №4 – ужин (белок + овощи)

Отварная куриная грудка без кожи с брокколи, любой напиток без сахара \

Запеченая рыба с овощами \

Стейк с овощами

PS: Рыбы \ курицы \ мяса должно быть 200 гр, т.е. 50 гр белка на порцию

Всего белка за обед – 50 гр

Пп №5 – перед сном (белок долгого усвоения)

Протеиновый коктейль 8 или 12-часового действия без углеводов – 1 мерная ложка. 25 гр белка

Из рациона нужно убрать зажаренные продукты, сметану и майонез, колбасу и жирные сыры. Также, убрать жирные десерты, напр. торты, жирные печенья, слойки.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s