А на кой нам жиры?

Для меня жиры всегда оставались сложной темой. Как только я, казалось бы, узнавала о них все, начитавшись литературы и испытав на себе диеты как с минимальным содержанием жиров в рационе, так и с содержанием относительно большого количества жиров Омега-3, в прессе появлялась новая информация, которая, порой, полностью дискредитировала печатавшуюся ранее. Я снова впадала в ступор и окончательно начинала путаться в полезных и, в лучшем случае, бесполезных (а в худшем случае, вредных) жирах.

А если говорить о полезных жирах, то каково должно быть их количество в рационе человека, активно занимающегося спортом? Какую долю в низкоуглеводной низкокаллорийной диете нужно отвести жирам, чтобы не подорвать здоровье (ведь жиры являются одним из основных жизненно необходимых для организма нутриентов, наряду с углеводами и белками), с одной стороны, и не испортить физическую форму, с другой?

Чтобы хоть немного разобраться в этом вопросе, начну с голых фактов.

Для чего нужны жиры нашему организму?

Жиры являются одним из основных источников энергии. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах. Благодаря крайне низкой теплопроводности жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла.

Жирные кислоты также:

– улучшают структуру кожи и волос, снижают артериальное давление, способствуют профилактике артрита, понижают уровни холестерина и триглицеридов, уменьшают риск тромбообразования;

– оказывают положительное воздействие при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, кандидозе, экземе и псориазе;

– содействуют трансмиссии нервных импульсов;

-требуются для нормального развития и функционирования мозга.

Какие бывают жиры?

Среди жирных кислот, которые необходимы всем живым существам для получения энергии и пластических материалов, выделяют жирные кислоты, которые имеют двойные химические связи между атомами углерода, и тогда такая связь называется ненасыщенной (ненасыщена атомами водорода), и жирные кислоты без двойных связей. Последние называются насыщенными жирными кислотами.

К насыщенным жирным кислотам относятся стеариновая и пальмитиновая. К ненасыщенным: пальмитолеиновая (с одной двойной связью, т.е. мононенасыщенная), олеиновая (мононенасыщенная), линолевая (две двойные связи, т.е. полиненасыщенная), линоленовая (три двойные связи, полиненасыщенная) и арахидоновая (четыре двойные связи, полиненасыщенная).

И, наконец, самый главный вопрос: Какие жиры (а в зависимости от содержания жиров, какие продукты) можно считать полезными?

Ответить на этот вопрос можно лишь очень обобщенно. Все дело в том, что организму нужны как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты. Более того, в природе не существует продуктов, которые бы содержали только ненасыщенные жирные кислоты, или, наоборот, содержали бы только насыщенные. Это утверждение верно как по отношению к продуктам животного происхождения, так и к продуктам растительным. Хотя, в продуктах растительного происхождения ненасыщенных кислот больше, чем насыщенных, что делает их более полезными для печени и сосудов.

Избыток в пище жиров, особенно животных, увеличивает риск развития таких заболеваний как атеросклероз, сердечная недостаточность и др. В животных жирах много холестерина. А учитывая то, что две трети необходимого нам холестерина синтезируется в нашем организме из нежировых продуктов – углеводов и белков, животные жиры следует как можно более минимизировать в рационе.

Верным является утверждение о том, что значительную долю потребляемого жира должны составлять растительные масла, которые содержат очень важные для организма соединения – полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. кислоты с несколькими двойными связями. Эти кислоты получили название «незаменимых». Как и витамины, они должны поступать в организм в готовом виде. Из них наибольшей активностью обладает арахидоновая кислота (она синтезируется в организме из линолевой), наименьшей – линоленовая (в 10 раз ниже линолевой).

Сколько же нужно жиров нашему организму для эффективного метаболизма и поддержания естественного равновесия протекающих в нем процессов?

Для обеспечения организма энергией в неблагоприятных условиях в нем создаются жировые запасы, которые откладываются в подкожной клетчатке, в жировой складке брюшины – так называемом сальнике. Подкожный жир также предохраняет организм от переохлаждения. В течение тысячелетий люди выполняли тяжелую физическую работу, которая требовала больших затрат энергии и, соответственно, усиленного питания. Вероятно, вечный недостаток еды привел к тому, что любовь к жирным продуктам закрепилась чуть ли не на генетическом уровне. В наше время, положение с калорийностью пищи во многом изменилось. Все больше становится людей, которые страдают не от недостатка, а от избытка калорий, так как получают с продуктами питания заметно больше энергии, чем тратят.

Для покрытия минимальной суточной потребности человека в энергии достаточно всего 50 г жира. Однако, при умеренной физической нагрузке взрослый человек должен получать с продуктами питания несколько больше жиров, но их количество не должно превышать 100 г. Это дает треть калорийности при диете, составляющей около 3000 ккал. Примерно такое количество калорий потребляет человек, работающих “на массу”, т.е. на строительство мышц. Если же вы работаете “на рельеф”, то калорийность вашего рациона должна быть значительно меньше. Содержание жиров в таком случае уменьшается пропорционально. Следует отметить, что половина из вышеупомянутых 100 г жиров содержится в продуктах питания в виде так называемого скрытого жира. Жиры содержатся почти во всех пищевых продуктах: в небольшом количестве они есть даже в картофеле (там их 0,4%), в хлебе (1–2%), в овсяной крупе (6%). Довольно много скрытого жира в постном мясе – от 2 до 33%. Скрытый жир присутствует в продукте в виде отдельных мельчайших частиц. Жиры почти в чистом виде – это сало и растительное масло. Конечно, все приведенные рекомендации по потреблению жиров – усредненные, они зависят от пола и возраста, физической нагрузки и климатических условий.

Также, не следует забывать, что жиры в организме могут синтезироваться и из других продуктов. «Отрабатывать» же лишние калории путем физической нагрузки не так-то просто. Например, пробежав трусцой 7 км, человек тратит примерно столько же энергии, сколько он получает, съев всего лишь одну стограммовую плитку шоколада (35% жира, 55% углеводов). Но и это всего лишь оптимистичный вариант. Возможно, что вам потребуется пробежать больше километров, если у вас замедленный метаболизм.

Физиологи установили, что при физической нагрузке, которая в 10 раз превышала привычную, человек, получавший жировую диету, полностью выдыхался через 1,5 часа. При углеводной же диете человек выдерживал такую же нагрузку в течение 4 часов. Объясняется этот, на первый взгляд, парадоксальный результат особенностями биохимических процессов. Несмотря на высокую «энергоемкость» жиров, получение из них энергии в организме – процесс медленный. Это связано с малой реакционной способностью жиров, особенно их углеводородных цепей. Углеводы, хотя и дают меньше энергии, чем жиры, «выделяют» ее намного быстрее. Поэтому перед физической нагрузкой предпочтительнее съесть сладкое, а не жирное.

По мнению диетологов, в сбалансированном рационе должно быть 10% полиненасыщенных кислот (сюда относится ленолевоя кислота; по разным оценкам, суточная потребность человека в линолевой кислоте составляет от 4 до 10 г; этой кислоты много в подсолнечном и ореховом масле), 60% мононенасыщенных (в основном это олеиновая кислота) и 30% насыщенных. Именно такое соотношение обеспечивается, если треть жиров человек получает в виде жидких растительных масел – в количестве 30–35 г в сутки.

А теперь немного страшилок о том, каких жиров уж точно следует избегать.

Помните о том, что растительные масла должны поступать в организм без предварительной термической обработки. И уж подавно, они не должны быть гидрогенизированными.

Современная технология изменяет химический состав жирных кислот в маслах так, что человеческий организм не в состоянии усвоить их в дальнейшем. Для понимания этой проблемы требуется небольшой экскурс в биохимию. Все важные в питательном отношении жиры имеют так называемую cis химическую конфигурацию. То есть, атомы водорода, расположенные над атомами углерода, находятся по одну сторону в молекулярной структуре. По причине их небольшого электрического заряда атомы водорода отталкиваются друг друга и создают ответвления в углеродной цепочке. Эти искривления играют существенную роль в молекулярной структуре, так как делают возможным осуществление специальных биологических функций жиров.

Эта принципиально важная cis конфигурация разрушается при технологической обработке, включающей подогрев, гидрогенизацию, обесцвечивание и деодорирование. Сегодня эти процессы применяются в массовом производстве почти всех жиров и масел. Они видоизменяют полезную cis конфигурацию в опасную трансконфигурацию. При технологической обработке происходит ротация атомов водорода, в результате которой они располагаются на противоположных сторонах молекулы жира. Молекула распрямляется и теряет необходимую форму и способность к выполнению биологических функций, нужных организму.

Вряд ли в природе происходит образование жирных кислот с трансмолекулярной конфигурацией, поэтому организм человека не выработал механизмов, необходимых для их усвоения. Поскольку “синтетические” жиры входят в рацион питания лишь последние 100 лет, системы нашего организма не успели эволюционировать до такого уровня, при котором они могли бы контролировать эти опасные вещества. Фальсификация ненасыщенных жиров способствует выраженной недостаточности этих поддерживающих жизнедеятельность питательных ингредиентов. Эссенциальные жирные кислоты, трансформируясь из жизнеобеспечивающих и поддерживающих здоровье компонентов в их натуральном виде, превращаются в опасные после их технологической переработки.